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Tableau des quantités de sucre : Aliments du quotidien avec leur teneur en sucre par portion
| Aliment | Portion | Teneur en sucre (g) |
|---|---|---|
| Pomme | 1 moyenne (150g) | 19g |
| Jus d’orange | 1 verre (250ml) | 21g |
| Yaourt nature | 1 pot (125g) | 5g |
| Barre de chocolat | 1 barre (40g) | 20g |
| Pain blanc | 1 tranche (30g) | 1,6g |
| Céréales (cornflakes) | 1 bol (30g) | 6g |
Tableau des apports caloriques : Comparatif des aliments et de leur apport calorique
| Aliment | Portion | Calories (kcal) |
|---|---|---|
| Riz complet cuit | 100g | 123 kcal |
| Poulet grillé | 100g | 165 kcal |
| Fromage cheddar | 1 tranche (20g) | 85 kcal |
| Avocat | 1 demi (100g) | 160 kcal |
| Œuf | 1 moyen (50g) | 70 kcal |
| Lait écrémé | 1 verre (200ml) | 80 kcal |
Plan nutritionnel spécifique : Régime pour diabétiques ou pour sportifs
- Régime pour diabétiques :
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec des baies, une cuillère à café de graines de chia, et du lait végétal sans sucre.
- Déjeuner : Salade de quinoa, légumes verts, et filet de poulet grillé avec un filet d’huile d’olive.
- Dîner : Poisson grillé (saumon) avec des légumes cuits à la vapeur (brocoli, carottes) et une petite portion de riz complet.
- Snacks : Noix, yaourt nature sans sucre, une pomme.
- Régime pour sportifs (apport en protéines) :
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et tomates, tranche de pain complet, un smoothie protéiné.
- Déjeuner : Pâtes complètes avec des légumes, poulet ou tofu grillé.
- Dîner : Poitrine de poulet avec patate douce rôtie et une salade de haricots.
- Collations : Shake protéiné, banane avec beurre de cacahuète, barre protéinée.
Guide d’exercices physiques : Soulager les migraines ou douleurs liées à l’arthrite
- Exercices pour migraines :
- Exercice de respiration diaphragmatique : 5-10 minutes, pour réduire le stress et détendre les muscles.
- Étirement du cou et des épaules : 3 séries de 10 répétitions.
- Yoga : Postures douces comme la pose de l’enfant ou la pose du cadavre (Savasana) pour la relaxation.
- Exercices pour l’arthrite (ciblé sur les genoux) :
- Renforcement des quadriceps : Extensions de jambes avec poids léger, 3 séries de 10 répétitions.
- Étirements des ischio-jambiers : Étirements au sol avec une serviette, 2 séries de 15 secondes.
- Marche douce : 20 minutes par jour, à un rythme modéré pour renforcer les muscles sans surmener les articulations.
Tableau des routines de sommeil : Idées de routines en fonction des tranches d’âge ou des besoins spécifiques
| Tranche d’âge | Routine de sommeil |
|---|---|
| Enfants (5-12 ans) | Coucher à 20h, rituel de lecture de 15 min, extinction des lumières à 20h30, chambre sombre et température à 20°C. |
| Adolescents (13-18 ans) | Coucher à 22h, arrêt des écrans 1 heure avant, douche chaude avant de se coucher pour se détendre. |
| Adultes (18-64 ans) | Coucher à 23h, méditation de 10 minutes avant le coucher, chambre fraîche et sombre, éviter les écrans 2h avant le coucher. |
| Seniors (65+ ans) | Sieste de 20 min en début d’après-midi, coucher à 22h, lecture ou activité calme avant de se coucher, éviter la caféine après 15h. |
| Insomniaques | Coucher à heure fixe (ex : 22h), création d’un environnement de sommeil propice (température, obscurité), techniques de relaxation avant de se coucher (respiration, étirements doux). |
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